¿A las personas veganas les falta colina?

¿Cuándo empezó la preocupación por el consumo de colina en población vegana?

La colina no le había preocupado a nadie hasta que saltó a la palestra de la mano de la doctora Derbyshire y su texto, publicado en el British Medical Journal a finales de agosto de 2019 (1). En ese texto –que no estudio científico–, la doctora cuestionaba la capacidad de la alimentación vegana para cubrir los requerimientos de colina y alertaba de los peligros de esta posible deficiencia, especialmente en embarazadas. Raudos y veloces, los medios se encargaron de hacer llegar a la población la preocupación de Derbyshire a base de titulares y afirmaciones alarmistas.

Desde entonces, la colina se ha sumado a las filas de nutrientes de los que nadie nunca se ha preocupado de si come suficiente, salvo si eres una persona vegana, adquiriendo su asiento junto al DHA, la vitamina A o el colesterol, justo detrás de las butacas ocupadas por el hierro y las proteínas.

Pero antes de contaros la historia sobre ese texto de Derbyshire, conozcamos un poco mejor a la colina:

Vida y milagros de la colina

La colina está ampliamente distribuida en los alimentos vegetales, aunque estos tengan concentraciones menores que algunos alimentos de origen animal, y no exista, en principio, una especial preocupación por su deficiencia.

Se trata de un nutriente esencial, hidrosoluble y precursor de la acetilcolina, que es un importante neurotransmisor. A menudo, se agrupa junto a las vitaminas del grupo B sin nombrarla específicamente.

Nuestro organismo puede obtener su propia colina, es decir, hay síntesis endógena de colina, ya que el hígado es capaz de fabricarla, con lo que el aporte necesario se cubre en parte con la producción hepática y en parte con la contenida en los alimentos que comemos. La producción hepática no es suficiente por si sola para cubrir todos los requerimientos (2), como si sucede por ejemplo con el colesterol.

¿Para qué sirve la colina?

La colina, como precursora de algunos neurotransmisores, tiene efectos en la memoria y en el estado de ánimo. También actúa en el control muscular y está presente en las membranas celulares. Contribuye al normal funcionamiento hepático y, junto con el ácido fólico, es básica para el correcto desarrollo del sistema nervioso y del cerebro del bebé en el embarazo. También es necesaria para sintetizar el colesterol LDL.

¿Qué pasa cuando nos falta colina?

Cuando hay un déficit de colina, este se manifiesta con daños musculares y hepáticos, entre los que se encuentra el hígado graso no alcohólico. En el embarazo puede suponer defectos del tubo neural.

Pero no os asustéis: es importante señalar que se trata de una deficiencia muy poco frecuente en países industrializados y no existe ningún tipo de alerta de salud pública en relación a este nutriente.

La colina en el embarazo

Siendo el embarazo un momento crítico, vamos a detenernos un poco más en este estado fisiológico: en Alemania hicieron un estudio en 2022, revisando el consumo de colina en mujeres embarazadas y separando los resultados por tipo de dieta, cosa que nos viene genial para este post.

Pues bien, resulta que aunque el grupo de vegetarianas tenía una ingesta algo más baja de colina, ningún grupo llegaba a la ingesta recomendada, tampoco las mujeres con dieta tradicional (3), quedando además bastante lejos de la ingesta diaria recomendada en todos los casos. En el gráfico se ve muy bien. Es decir, que si hubiera que lanzar una alarma sobre el consumo de este nutriente en embarazadas alemanas, habría que lanzarla a población general, no sólo a población vegetariana. Si se decidiera recomendar suplementación, sería a todas, igual que sucede con el ácido fólico. De hecho, esa es la conclusión de las investigadoras, aunque insisten en que para hacer esa recomendación de manera más segura, se necesitaría un muestra mayor y con mujeres de otros paises.

El trabajo revisó también las fuentes alimentarias que aportaban colina a la dieta de estas mujeres. Resulta que los huevos solo aportan el 18% del total en la dieta tradicional y el 19% en el grupo de vegetarianas (en este caso ovovegetarianas y ovolactovegetarianas). Es decir, más del 80% de la colina es aportada por alimentos distintos al huevo, con lo que aludir a este producto como imprescindible para cubrir requerimientos del nutriente como se hace a menudo, no se sostendría.

Lleguemos al fondo de la historia del artículo de Derbyshire

Volviendo a la doctora Derbyshire, que sembró el pánico con su texto en el BMJ y dio contenido jugoso a los medios, debéis saber que días después de la publicación de ese artículo, el British Medical Journal tuvo que informar sobre los conflictos de intereses que afectaban a la autora, ya que el texto se había publicado sin mencionar que Derbyshire formaba parte del Meat Advisory Panel, organización subvencionada por la industria de la carne roja.

No voy a entrar a valorar la motivación que dicho panel puede tener en pagar para publicar en abierto esa opinión en una revista tan prestigiosa como el BMJ y encargarse de que se hiciera una amplia distribución a los medios, sin citar el conflicto de interés hasta que les fue requerido. Creo que es bastante obvio. Y a estas alturas, de los tejemanejes de la industria cárnica por proteger sus beneficios económicos a cualquier precio, estamos todos de vuelta. Y ojo, los conflictos de interés no son malos per se, ni hay quien esté libre de ellos. Lo malo es que condicionen o tergiversen un mensaje.

Tampoco voy a centrarme en las omisiones curiosas de la doctora Derbyshire al olvidar en su lista de alimentos ricos en colina a la soja (uno de los más reseñables), por ejemplo, para pasar directamente a las almendras en un afán de demostrar no sabemos muy bien qué (o sí).

Con este caso, de nuevo vimos la motivación de crear alarma sobre un nutriente sobre el que no existe alerta sanitaria alguna, y hacerlo además desviando el foco para mal sobre la alimentación vegana. Para cuando el BMJ incluyó los conflictos de interés, la preocupación sobre la colina ya estaba sobre la mesa. Especialmente sobre la mesa de las familias vegetarianas y veganas.

Las redes sociales y los medios de comunicación se encargaron de ello con esmero, como tienen por costumbre hacer cada vez que un vegano pilla un resfriado. No es algo nuevo, se repite periódicamente. Este pasado verano, la noticia fue que la dieta vegana causaba desnutrición y muerte, porque una influencer con un TCA que se alimentaba solo de fruta, falleció por desnutrición.

Fijaos en que, a pesar de que no había ni una sola alerta sanitaria por déficit de colina en población vegana, un texto de una persona que trabaja para un lobby bastante significativo en relación al tema, fue suficiente para que la prensa se lanzase a titulares cuando menos poco acertados, artículos de opinión jocosos y noticias alarmistas, con noticias amarillistas e incluso a escribir columnas burlescas y claramente ofensivas (además de con errores técnicos graves) hacia el colectivo de personas veganas y bromeando incluso con violaciones, que no toleraríamos jamás dirigidos a otras minorías. Os enseño pantallazos de algunas de las cosas que se publicaron:

¿Cómo asegurar la ingesta de colina en una alimentación vegana?

Es cierto que la colina está presente en mayores cantidades en los alimentos de origen animal, especialmente en el huevo. Pero también lo es que está ampliamente distribuida en alimentos vegetales, siendo los más reseñables la soja y sus derivados (sobre todo en la lecitina), el resto de las legumbres, la quinua, los cereales integrales, las crucíferas, los frutos secos y las semillas. Así que una afirmación debería ir siempre acompañada de la otra.

Lo que es rotundamente falso es que el huevo sea un alimento imprescindible por su aporte en colina, y que esta no se pueda obtener de otras fuentes alimentarias.

Según la EFSA, los adultos necesitan una ingesta diaria de 400mg, que aumenta los 480mg durante el embarazo y a 520mg durante la lactancia (2). Respecto a la infancia, nos movemos en un rango de 140 a 340mg en función de la edad. No hay ninguna recomendación específica para personas veganas ni ninguna recomendación oficial que aconseje a este colectivo suplementos de colina, ni existen tampoco alarmas sanitarias sobre su déficit. Tampoco en embarazadas, a pesar de que como hemos visto podría ser una opción a contemplar para todas las mujeres en ese estado. Además sabemos que la leche de las mujeres veganas no presenta diferencias con la leche de las mujeres no vegetarianas en la cantidad de colina que contiene, con lo que podemos afirmar que una alimentación vegana no repercute negativamente en este aspecto (4).

Tampoco parece que suplementar la colina tenga especiales beneficios, una revisión publicada en Nutrition Reviews en 2015 concluye que la evidencia del efecto de la colina en la salud en diferentes etapas de la vida es escasa e inconsistente (5). Asimismo, hay investigaciones que relacionan el exceso de colina con mayor riesgo de enfermedad cardiaca. Tenemos también una una revisión Cochrane que dice que no se sostiene la recomendación de aumentar el consumo de colina, en este caso a base de lecitina, para tratar la demencia, el alzhéimer o el párkinson. Ni parece que niveles bajos de colina causen estas patologías (6). Por lo que, augurar que las personas veganas tendrán como consecuencia de la falta de colina, más posibilidades de sufrir esas patologías neurológicas, no se ajusta a lo que indica la evidencia disponible.

Aún así, si os preocupa mucho no estar consumiendo colina suficiente, podéis añadir a vuestros platos lecitina de soja o germen de trigo (los venden en muchos supermercados). Aunque en realidad, bastaría con que procuréis consumir cereales integrales; que el aporte de legumbres y derivados (tofu, crema de cacahuete…) y el de frutos secos y semillas sea diario; tomar crucíferas varias veces a la semana y frutas como el plátano o la naranja.  Alimentos tan comunes como la patata o las setas también contienen colina. Y algunos más exóticos, como la quinoa o el amaranto.

De manera que con una alimentación vegana saludable, no hay que tomar ninguna precaución extra para cubrir los requerimientos de colina. Y si por alguna razón estáis en una situación en la que necesitáis suplementarla (como hemos visto que podía ser el caso del embarazo), podréis conseguirlo sin mayor problema .

Si queréis ahondar en el tema, os dejo la hoja informativa sobre la colina del grupo de nutrición vegetariana de la AND (7).