“¿De dónde sacas las proteínas?” es una pregunta que le hacen cientos de veces cualquier persona vegana. Y no tiene porqué responderla, para eso están Google o los libros, qué no le debemos pedagogía a nadie. Aunque si es buena idea que esa persona sepa de donde sacar las proteínas y organizar su alimentación teniendo presente un aporte adecuado de las mismas.
No es raro que algunas personas, al hacer la transición, se limiten a quitar del plato los productos de origen animal y rellenen el hueco con más arroz, más pasta o más patatas. Craso error. Como indicación rápida, ese hueco deben llenarlo, en gran medida, legumbres y derivados.
Pero empecemos por el principio:
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?
Las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos. Son imprescindibles para multitud de funciones: aunque la más conocida es el mantenimiento de los tejidos corporales, también forman parte del sistema inmune y de muchas enzimas, hacen funciones de transporte de otras sustancias e incluso pueden ser usadas como sustrato energético, aunque nuestro organismo tiene preferencia por los carbohidratos para esa tarea.
Un aporte adecuado de proteínas, procedente de fuentes saludables, es básico para mantener nuestra salud y nuestro rendimiento.
¿CUÁNTA PROTEINA NECESITAMOS?
Según datos de la European Food Safety Authority (EFSA), publicados en 2012 y actualizados en 2015, los requerimientos de proteína de la población europea son de 0,83 gramos por kilo de peso y día para adultos y ancianos sanos. La EFSA no da ninguna indicación específica para vegetarianos, pero sí señala en varias ocasiones a lo largo del documento que la cifra de 0,83 gramos por kilo al día es adecuada tanto para «dietas con proteína de alta calidad como para dietas mixtas» (mixed diets). No sé muy bien qué entiende la EFSA por «dietas mixtas», pero puesto que lo contrapone a «dietas con proteína de alta calidad» no es descabellado suponer que está incluyendo a los vegetarianos en esa denominación, puesto que su perfil proteico incluye tanto proteínas de alta calidad (por ejemplo soja y derivados) como de menor calidad como es, por ejemplo, la de los cereales. También dice que consumos superiores al doble de esa cifra son seguros en «dietas mixtas».
No obstante, parece prudente no quedarse en esa cantidad y subir al menos a 1,1g/kg en personas veganas para paliar la menor digestibilidad de parte de su aporte proteico, digo “al menos”, ya que no pasa nada por estar por encima. Y por supuesto, igual que en el resto de población, en el segundo y tercer trimestre de embarazo, durante la lactancia, en deportistas y en otras situaciones, los requerimientos estarán aún más aumentados. Si estás en alguno de esos casos y tienes dudas, podría venirte bien la ayuda de una dietista-nutricionista para organizar tu alimentación.
¿TIENEN DÉFCIT PROTEICO LAS PERSONAS VEGANAS?
No, no es en absoluto habitual que tengan un déficit proteico en un contexto como el nuestro. Es difícil que una persona vegana, que cubra sus requerimientos energéticos y que tenga acceso a una variedad mínima de alimentos tenga un déficit proteico.
Ahora bien, aunque no exista una situación grave de déficit, podemos no estar teniendo un consumo óptimo, que no es lo mismo que un déficit patológico. O un consumo muy justo o incluso algo bajo que haga que no estemos todo lo bien que podríamos estar.
Eso siempre, refiriéndonos a personas sanas que lleven una alimentación mínimamente sensata. Evidentemente, si además de ser veganas, llevamos una dieta muy restrictiva (por ejemplo, solo comemos fruta) o muy hipocalórica, tenemos un trastorno de la conducta alimentaria o nuestros requerimientos están muy elevados (este es el caso, por ejemplo, de un atleta de élite o de una persona con ciertas patologías, como un paciente oncológico o un gran quemado) y no cuidamos bien de nuestra alimentación, podemos sufrir un déficit.
Pero en todos esos casos mencionados, la posibilidad de estar consumiendo menos proteínas de las necesarias también se aplica a una dieta omnívora, ya que la causa es una circunstancia subyacente, no el modelo de alimentación en sí, y necesitan de consejo profesional adaptado a cada situación concreta.
¿Tenemos datos de que las personas veganas no tienen un problema con las proteínas?
Sí, tenemos. Sobre el estatus proteico de la población vegetariana, tenemos datos pertenecientes a las cohortes del EPIC-Oxford, que midieron las concentraciones de aminoácidos en sangre en hombres veganos, vegetarianos, comedores de pescado y comedores de carne. Todos los grupos cumplían la ingesta diaria recomendada (IDR) de todos los aminoácidos esenciales.
Respecto al mantenimiento de la masa muscular, los patrones dietéticos vegetarianos y veganos son adecuados y no existen diferencias siempre y cuando el aporte proteico sea suficiente, independientemente del tipo de proteína. Esto ya lo señaló un estudio de 2011 que comparaba el patrón omnívoro, el ovolactovegetariano y el vegano, que concluía que los tres eran válidos e igual de efectivos para mantener la masa muscular, en este caso en mujeres. Lo confirma un trabajo reciente, de 2021, que concluye que si el aporte proteico es adecuado, la fuente de la que provenga esa proteína no afecta a la fuerza ni a la cantidad de masa muscular, ni tampoco a la adaptación al entrenamiento.
Los grandes estudios epidemiológicos muestran además que la proporción de población vegana que tiene un consumo proteico demasiado bajo es una proporción similar a la población general con el mismo problema, con lo que no son necesarias precauciones especiales en este colectivo enfocadas a que cubran sus requerimientos proteicos.
¿DÓNDE ESTÁN LAS PROTEÍNAS EN LOS ALIMENTOS VEGETALES?
Pues sobre todo en las legumbres. Por tanto también en los alimentos elaborados a partir de estas: tofu, tempeh, yogur de soja, pasta de legumbres, soja texturizada, etc. También las encontramos en los frutos secos y semillas, pero como las raciones que consumimos de estos alimentos son pequeñas, el aporte que conseguimos a través de ellos también lo es. Y los cereales también tienen un aporte reseñable de proteínas, aunque muy por debajo del de las legumbres.
Por tanto, una dieta vegana bien planteada, que incluya raciones de diarias de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales, cubre los requerimientos proteicos sin problema.
Para ello es suficiente con incluir varias porciones de alimentos proteicos de calidad a lo largo de las ingestas diarias, o al menos incluir una parte importante en las ingestas principales.
Y ¿Qué es una porción de alimento proteico? Pues aproximadamente, esto:
Podemos organizar nuestros menús para que haya en comidas y cenas de 2 a 4 raciones de la parte de arriba de la tabla, y que en el resto de comidas del día metamos algunas de las de abajo (2-4 más) para complementar. Todo en función de las necesidades de cada persona, claro.
MITOS SOBRE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas vegetales son incompletas:
Se le llama “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtener de la dieta. Y ¿qué es un aminoácido? Pues es cada una de las piezas que conforman una proteína. Imaginad que una proteína fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido. Así podríamos montar trenes de muchos vagones, de pocos, con vagones de primera clase y de clase turista, o de carga…, todo en función de para qué necesitáramos el tren. Pues igual funcionan las proteínas, cada una está formada por diferentes aminoácidos y en distintas cantidades.
Los aminoácidos esenciales son los siguientes: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En determinadas situaciones pueden ser esenciales también otros aminoácidos.
Seguro que hemos oído muchas veces que solo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero eso no es cierto. La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinua, las semillas de cáñamo o el amaranto también los contienen. ¡Incluso las espinacas! Pero claro, aunque sus proteínas son de buena calidad, la cantidad que contienen es baja, por lo que tendríamos que comer una cantidad grande para obtener una ración proteica reseñable, y no parece muy práctico usarlas con ese fin.
Es decir, al consumir cualquiera de los alimentos que acabamos de nombrar, estaríamos consumiendo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. ¿Significa eso que el resto de alimentos vegetales no contienen aminoácidos esenciales? En absoluto. Lo que significa es que, de alguno de ellos, se quedan un poco cortos. Por ejemplo, legumbres que no hemos mencionado antes, como las lentejas, tienen un poquito menos metionina que del resto de aminoácidos esenciales (de ellas decimos que son «limitantes en metionina»); los cereales, por su parte, son limitantes en lisina y treonina, y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína. Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan unos con otros y obtenemos de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Y de ahí llegamos al siguiente mito:
Es necesario combinar las proteínas vegetales entre sí:
Seguro que habéis oído eso de que “hay que comer lentejas con arroz para conseguir las proteínas completas”¿verdad?Esta idea surgió a principios de los años setenta, cuando Frances Moore la incluyó en su libro Diet for a Small Planet, pero está totalmente descartada desde los años ochenta (que ha llovido ya…), y hasta la propia autora se retractó y aseguró que queriendo acabar con el mito de la necesidad de consumir productos animales, había creado otro mito innecesario.
Contrariamente a lo que se cree, no es necesario que estemos pendientes de hacer estas combinaciones para asegurarnos un aporte proteico de calidad. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas, como haber desayunado una tostada y comer un plato de frijoles a mediodía. Nuestro cuerpo tiene un «pool de aminoácidos», una especie de depósito en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se necesitan para montar los trenecitos de los que hablábamos más arriba, es decir las proteínas. Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida, para asegurar el consumo de «proteínas completas». Basta comer variado (¡y saludable!) sin añadir más presiones sin sentido.
