Levadura de cerveza: propiedades y usos en dietoterapia y cocina

La levadura de cerveza es un subproducto de la industria del alcohol, más concretamente de la industria cervecera, como su nombre indica. En la producción de cerveza, se añade la levadura viva (Saccharomyces cerevisiae) al mosto de malta y lúpulo. La levadura consume los azúcares para producir alcohol y CO2, multiplicándose masivamente en el proceso. Tras la fermentación, esa levadura se deposita en el fondo de los tanques de cerveza y una vez separada del líquido, se lava y se trata con soluciones alcalinas para rebajar su amargor. Luego se somete a un tratamiento térmico que inactiva los microorganismos (pero no los nutrientes) y por último se seca, y se envasa en forma de copos. Vamos, que es un producto de aprovechamiento.

A diferencia de la levadura que compras para hornear pan o fermentar bebidas, la levadura de cerveza se somete a un proceso de secado y tratamiento térmico que la deja inactiva. Y por tanto, pierde su capacidad fermentativa.

Esto significa que, una vez ingerida, no tiene la capacidad de colonizar tu tracto digestivo ni de generar los gases o la distensión abdominal asociados a las levaduras vivas. Lo que queda tras su procesamiento, es un buen montoncito de nutrientes disponibles.

Composición nutricional

¿Qué es lo que la hace nutricionalmente tan interesante? Veamos:

1. Vitaminas del complejo B: es una de las fuentes naturales más concentradas de este grupo de vitaminas. Aporta B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico), efectivamente le falta la B12 aunque puede que tu hayas visto en el paquete que tienes en casa que el etiquetado indica que la contiene. Eso es porque está enriquecida en B12, igual que muchos otros productos, pero no está presente de manera natural.
2. Compuestos bioactivos: en la levadura de cerveza encontramos beta-glucanos y manano-oligosacáridos. Estos componentes tienen efecto prebiótico y estimulan el sistema inmune. Los beta-glucanos además impactan de manera beneficiosa en el perfil lipídico.
3. Minerales: contiene minerales como el cromo, el selenio o el zinc, que están integrados en su propia estructura celular. Esto se conoce como “quelación natural” o “bioquelación”, lo que facilita que nuestro organismo reconozca, transporte y absorba estos minerales sin competir con otros nutrientes. También es rica en hierro.
4. Proteína: casi el 50% de su peso es proteína pura. Lo más relevante no es solo la cantidad, sino que incluye todos los aminoácidos esenciales, es decir, la famosa “proteina completa”.

¿Es lo mismo levadura de cerveza que levadura nutricional? 

No, no son lo mismo pero se parecen mucho, ambas levaduras parten de la misma cepa, del Saccharomyces cerevisiae. La levadura de cerveza es, como decíamos, un subproducto de la industria cervecera, por lo que es un alimento sostenible y de aprovechamiento. Mientras que la llamada levadura nutricional, se fabrica expresamente y se hace a partir de melazas, normalmente de remolacha o de caña. Es por ello que no presenta el amargor característico de la levadura de cerveza.

Aunque es habitual encontrar listas de ventajas de la levadura nutricional sobre la de cerveza, lo cierto es que es más un ejercicio de marketing que otra cosa, ya que la primera es bastante más cara. Todas las afirmaciones sobre las diferencias nutricionales o sobre efectos en la salud de una y de otra, no tienen ningún respaldo científico.

Se comenta, por ejemplo, que la levadura nutricional está «desactivada» y no fermenta, pero lo cierto es que todas han pasado por un proceso de calor y pasteurización, que mata los microorganismos, como hemos explicado al principio.

El único motivo para preferir la nutricional a la de cerveza es el sabor. Aunque es cierto que hay levaduras de cerveza bastante amargas, otras no lo son en absoluto. Es cuestión de probar varias marcas para encontrar la que más nos guste.

La levadura de cerveza en dietoterapia

La levadura de cerveza tiene una alta densidad nutricional, esto es la relación entre los nutrientes que contiene y su bajo aporte calórico y poco volumen. En un contexto donde busquemos optimizar el aporte nutricional sin exceder el aporte energético, o en un contexto de prevención de la saciedad temprana, es un producto muy interesante.

Su punto fuerte: la proteína

Como hemos comentado, aproximadamente el 50% de su peso es proteína. Pero no nos quedemos solo en el porcentaje:

1. Perfil de aminoácidos: contiene todos los aminoácidos esenciales. es especialmente rica en lisina, un aminoácido que suele ser el factor limitante en cereales como el trigo o el arroz.
2. Digestibilidad: al ser una proteína ya predigerida por el microorganismo y posteriormente inactivada, su digestibilidad es muy alta, lo que facilita una absorción rápida sin estrés digestivo.

Micronutrientes

La levadura de cerveza puede ser una aliada terapéutica en dietoterapia:

1. El hierro: aporta una cantidad de hierro muy significativa (alrededor de 15-18 mg por cada 100g). y aunque es hierro no hemo, la ausencia de fitatos hace que sea una fuente de apoyo excelente para mantener los niveles de ferritina estables o cuando se necesita un extra sin existir patología.
2. El cromo y el factor de tolerancia a la glucosa: es probablemente la mejor fuente natural de cromo. este mineral es el componente central del factor de tolerancia a la glucosa, que ayuda a que la insulina se una a sus receptores. por eso la usamos frecuentemente para ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y reducir la ansiedad por el dulce.
3. Selenio y zinc: dos potentes antioxidantes esenciales para la función tiroidea y el sistema inmune que aquí encontramos de forma bioquelada, es decir, listos para ser usados por tus células.

Nota importante: es fundamental recordar que, aunque la levadura sea una herramienta nutricional excelente para el día a día, en casos patológicos o deficiencias severas ya diagnosticadas, siempre será necesario recurrir a la suplementación específica pautada por un profesional.

Fibra y salud digestiva

No podemos olvidar su contenido en fibra (alrededor de un 20-25%), especialmente los beta-glucanos, que actúan como prebióticos, alimentando a las bacterias beneficiosas de nuestro colon. Pero además, tienen la capacidad física de «atrapar» parte del colesterol de la dieta en el intestino, ayudando a mejorar el perfil lipídico general.

Ejemplos de aplicación en consulta

Veamos algunos ejemplos donde la podemos usar como estrategia nutricional:

• Adultos mayores con poco apetito: cuando la ingesta es muy baja, añadir levadura a las cremas o purés nos permite enriquecer el plato con proteínas y vitaminas del grupo B y hierro sin aumentar el volumen de comida y por tanto evitando la saciedad temprana.
• Resistencia a la insulina: gracias a su aporte de cromo, es un buen complemento en pacientes que necesitan mejorar su sensibilidad a la glucosa o controlar antojos de dulce. Como acompañamiento a la farmacología.
• Deportistas en fase de recuperación: su perfil de aminoácidos y vitaminas del grupo B facilita la reparación de tejidos y el metabolismo energético tras entrenamientos exigentes. Mucho mejor que recomendar «cerveza para hidratarse».
• Salud cardiovascular: en casos de hipercolesterolemia leve, los beta-glucanos ayudan a reducir la absorción de colesterol intestinal. además contiene colina y lecitina que favorecen el aumento del HDL.
• Dietas sin legumbre: la levadura de cerveza es rica en lisina. Al añadir apenas una o dos cucharadas a un plato de cereal, estamos realizando una complementación proteica. Esto eleva el valor biológico de la proteína de todo el plato, permitiendo que tu cuerpo la utilice de forma mucho más eficiente para la síntesis de tejido muscular. Esto puede ser muy útil cuando por algún motivo no se puedan consumir legumbres, que serían el principal aporte de lisina de una alimentación vegana: por alergia a las mismas, por un problema digestivo o porque estemos siguiendo una dieta baja en FODMAPS.
• Cuando hay requerimientos aumentados: es útil cuando los requerimientos de proteína se ven incrementados, como sucede por ejemplo durante el embarazo, donde asegurar un aporte extra de aminoácidos y vitaminas del grupo B es importante. Permite mantener un buen perfil de aminoácidos sin aportar la carga de carbohidratos que encontraríamos en un plato de lentejas o garbanzos. En esos casos, añadir de 2 a 4 cucharadas de levadura de cerveza al día, iguala o supera el aporte proteico de 2 huevos medianos.

Su uso en la cocina

Mucha gente compra la levadura de cerveza pero la acaba abandonando en la despensa porque no sabe cómo integrarla o porque su sabor le resulta extraño. Sin embargo, en la cocina vegetal, la levadura de cerveza es uno de los ingredientes más valorados. El secreto no es solo su aporte nutricional, sino su capacidad para dar sabor umami, el llamado quinto sabor, que es el responsable de que algo nos resulte sabroso.

¿Por qué sabe a queso? sabor umami

La levadura de cerveza es naturalmente rica en glutamatos. No estamos hablando de glutamato monosódico añadido, sino de aminoácidos que forman parte de su estructura y que nuestro paladar identifica como «sabrosos». Este perfil aromático, que recuerda al queso curado o a los frutos secos tostados, la convierte en el sustituto ideal para platos donde buscamos una profundidad de sabor que habitualmente aportan los lácteos o las carnes. Se puede usar directamente donde usaríamos queso rallado, pero si tenemos ganas de ser un poco más creativos podemos hacer un condimento aún más elaborado y dejar la aplicación directa para añadirla a cremas, ensaladas o sobre tostadas.

El «parmesano» vegetal

Es una de las recetas más conocidas. La proporción suele ser: dos partes de un fruto seco (como anacardos o almendras), una parte de levadura de cerveza y una pizca de sal marina. Al triturarlo todo junto, los aceites del fruto seco se mezclan con la levadura creando una textura granulada y un sabor intenso. Se puede guardar en un bote en la nevera y usarlo en multitud de platos: pastas, rissotos, ensaladas, pizzas, cremas, tostadas, sobre patatas…

Salsas, cremas y espesantes

Más allá de espolvorearla, la levadura funciona como un emulsionante y espesante, ya que contiene lecitinas. Si se la añades a una bechamel vegetal o a una salsa de tomate, no solo cambias el perfil de sabor hacia algo más complejo, sino que mejoras la textura. En las cremas de verduras, una cucharada sopera al final de la cocción aporta cremosidad, manteniendo el plato mucho más ligero que si añadiéramos nata. También puedes usarla en un aliño, evitando que la fase grasas y la acuosa (el aceite y el vinagre) se separen y dándole más sabor y consistencia.

Otros usos

• Palomitas de maíz: sustituir la mantequilla y el exceso de sal por una mezcla de levadura de cerveza y pimentón ahumado. O usar el «parmesano vegetal».
• Kale chips: masajear las hojas de kale con aceite de oliva y abundante levadura antes de deshidratarlas al horno. El resultado es un snack crujiente, cargado de nutrientes, fibra y proteínas.
• Garbanzos crujientes: unos garbanzos de bote untados en un poco de aceite, levadura de cerveza y especias y luego deshidratados al horno o en la airfyer funcionan tanto como picoteo, como de topping de gazpachos, cremas y ensaladas
• Rebozados: añade unas cucharadas a tu huevo vegetal (harina de garbanzo y agua) o al pan rallado si vas a rebozar verduras, croquetas o nuggets caseros. Verás que consigues un rebozado más crujiente y con un sabor diferente.