El tener poco tiempo para comer a mediodía o tener que llevarse el tupper al trabajo puede ser una traba más para aquellos que quieren cambiar de hábitos y comer más saludable. Si encima la persona es vegetariana parece que la cosa se complica todavía más. Sí, porque el socorrido «echar un filete/pechuga a la plancha, o abrir una lata de atún» se queda fuera de la ecuación, y si se es vegano, la «tortillita» también. A ver, que esta gente come (o debería comer…) sobretodo legumbres como fuente proteica. ¡¡Legumbres!! ese alimento tan difícil de cocinar que tarda horas y que hay que ser abuela nivel 3 para prepararlo. Si, eso comen.
Que también os digo que si sois vegetarianos/veganos y no podéis comer en casa, llevar tupper es lo mejor que os puede pasar. Por que si tenéis que comer de menú o en un comedor de empresa, que dios os pille confesados. No vais a salir de ensalada y , con suerte, guarniciones. Que la paella lleva gambas y pollo, la pasta atún o carne picada o nata o bacon, y si hay lentejas una vez a la semana por supuesto llevarán chorizo. Vais a morir desproteínados sin duda ninguna, para regocijo de los vegan-haters. Y eso, no.
Paso 1: tener cosas
Que parece una obviedad, pero si no tenemos cosas adecuadas que meter en el tupper, mal tupper nos vamos a hacer… Voy a hacer una lista de cosas que deberíamos tener:
VERDURAS: parte fundamental del menú y que tendemos a descuidar o a no poner en cantidad adecuada, de esto es de lo que más tiene que haber. Como decimos siempre«no es pasta con verduras, son verduras con pasta». En este punto tenemos más opciones que la ensalada, hay preparaciones de verduras que podemos tener hechas y congeladas en raciones: pisto, espinacas con bechamel (se puede hacer con bebida vegetal), berenjenas rellenas, escalivada, todo tipo de cremas, boloñesa vegetal, bases de verduras salteadas, champiñones con ajo y perejil, salsa de tomate…
Además, en un tiempo récord, nos podemos meter en el tupper unas flores de brócoli o de coliflor crudas, que si tenemos microondas en el trabajo, en pocos minutos las hacemos ahí mismo.
CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS: puedes cocer una cantidad grande una sola vez y tenerlos en la nevera para completar tu tupper. El arroz integral, el mijo, la pasta integral, la quinoa, el trigo sarraceno… aguantan bien en la nevera cocidos unos días. Que solo sea coger un puñado y añadirlo.
En la versión de emergencia, una patata o un boniato troceados crudos, igual que antes con el brócoli, lo podemos hacer en unos minutos en el microondas que tengamos para calentar la comida.
Y por supuesto, una rebanada de pan integral siempre es una opción.
Esta parte, no es imprescindible, podemos llevarnos un tupper saludable y adecuado sin meterle nada de esta sección. Las otras dos secciones (verduras y parte proteica) no son negociables.
PARTE PROTEICA: el gran drama. Pero que no os falte. No caigáis en llevar siempre pasta/arroz con verduras o ensalada porque es el recurso fácil.
Que haya siempre una ración proteica de calidad en vuestra comida.
Los guisos y potajes de legumbre se hacen muy rápido en la olla exprés, y los podéis congelar por raciones. Son un plato completo y no necesitáis nada más. Más práctico imposible.
El hummus también se puede congelar, a lo sumo puede quedar un poco separado al descongelarse, pero es removerlo un poco y listo. Es un gran recurso cuando lo que llevéis os lo tengáis que comer frío.
También se pueden tener congeladas hamburguesas de legumbre o albóndigas hechas en casa. No recurráis a las hamburguesas o salchichas vegetales industriales. Salvo excepciones, son productos de bajo valor proteico (mucha fécula y almidones), ricos en grasas de dudosa calidad y sal. Son de consumo esporádico como cualquier ultraprocesado.
Las legumbres cocidas de bote son legales, bien enjuagadas y ya tenéis salvación en un minuto.
Además, el tofu en todas sus versiones (duro, silken, ahumado…) es un gran aliado y muy cómodo. Lo mismo el seitán, que aunque no es una proteína de mucha calidad, está bueno y de vez en cuando tampoco pasa nada.
La soja texturizada preparada ya en una salsa, una lasaña o una mousaka que tengamos congelada por raciones también es muy buena alternativa.
Y si coméis huevos y lácteos, pues también. Aunque os diría que si sois ovolactovegetarianos, no caigáis en eso tan común de ponerle queso a todo porque es el recurso fácil. Para los ovolacto también las legumbres deberían ser la principal fuente proteica, junto a los huevos.
Además, como complemento podéis añadir unos frutos secos o unas semillas.
POSTRE: fruta o fruta desecada. Si os lleváis yogures vegetales, que sean sin azúcar, Pero pocas veces, la fruta debería ser la primera opción. Y chocolate negro de más del 80% cacao, también 🙂
BEBIDA: seré breve, agua.
Paso 2: planear el tupper
Os puede venir bien tener una planilla básica semanal de este tipo:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
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Legumbre |
Tofu |
Hummus, |
Legumbre |
Soja |
Y ahora sobre esta base planeamos el menú para un mes:
- Semana 1:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
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Alubias |
Wok |
Hummus |
Ensalada |
Calabacines |
- Semana 2:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
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Lentejas |
Tofu |
Falafels con pan de pita y |
Trampó |
Lasaña de boloñesa de soja texturizada |
- Semana 3:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
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Frijoles |
Hervido |
Estofado |
Ensalada |
Moussaka |
- Semana 4:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
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Garbanzos |
Salteado |
Hamburguesas |
Ensalada |
Patatas |
Espero que os hayáis hecho una idea de como organizarse. Para los que no podáis vivir sin bichos, Aitor hizo un post similar hace unos días que os puede servir de guía. Mis menús molan más que los suyos, eso si :P.
Este post se lo dedico a Claudia, a la que deseo todo lo bueno del mundo.
Y aquí tenéis la infografías que hemos hecho Aitor y yo para que os sea más fácil:
46 comentarios
Muchas gracias, no sabes lo mucho que vas a ayudar a mucha gente con esto!! Estaría perfecta una segunda parte con ideas de qué desayunos y cenas integrar en estos menús para que los días sean completos y equilibrados en una alimentación vegana. Graciasssssssssss
Hola Barbi, me alegro de que te sirva. El mismo esquema sirve para hacer cenas 🙂
Muchas Gracias 😀
A ti, por leer y por comentar!
Muchas gracias Lucía, a mí me va a resultar muy útil. No sabía que la soja texturizada fuese proteína de calidad.
Claro que es proteina de calidad! además de ser proteína de calidad su aporte proteico es muy alto!
Muuuchas gracias.
Yo al final como lo mismo lunes y miércoles, y martes y jueves, por eso de hacer más cantidad y aprovechar el tiempo en la cocina.
Así que suele ser dos dias legumbres, y dos días pasta o arroz, lo que hayamos hecho (paella de verduras o pestos).
Lo que fallaría en este caso es una fuente proteíca para los días de pasta, y asegurarla en el día que falta (viernes).
Tendré que darle vueltas para encontrar el equilibrio entre cocina y aporte proteico variado.
Qué contesta estoy de que hayas hecho este post. Lo voy a usar en casa (revisaré algunas cosas porque no puedo comer gluten, pero buena parte me sirve) , y ya puestos a pedir, he pensado lo mismo que pienso cuando veo el menú del cole de mi hijo. Y no quisiera abusar …. pero serías tan amable de ponernos un ejemplo de cena (una semana me sirve) teniendo como base este menú de tuppers? Gracias 🙂
+1 a cenas complementarias
El mismo esquema sirve para hacer cenas Bego y Carlos!
Legumbres para cenar? sí? Se sale completamente de mi esquema mental y de fácil digestión. Una cosa es un poco de hummus, y otra un guiso de legumbres…
Pues no tiene ninguna lógica :-). Toda latinoamerica come legumbres a cualquier hora. Dificiles de digerir son unas croquetas (por ejemplo) o un plato de queso curado y emburtido, y se cena en este pais sin pestañear.
Interesante apunte. Gracias. Siendo veg, pocas croquetas, nada de queso y menos embutido.
Mis cenas habituales, menestras, rollitos primavera y judías verdes, espinacas, judias vedes con tomate, habitas con cebolla y perejil, corquetas de setas y patatas asadas, verduras al horno… Algo de legumbre hay, pero no es la norma.
No descuides la parte proteica en esas cenas 🙂
¡¡Lucía que post más útil!! Muchas gracias por escribirlo. Yo como ya sabes como en casita, pero a mi marido se le acaba de terminar la jornada intensiva de verano, y de nuevo toca comer en el curro y tirar de tupper. Y yo soy la encargada de hacer las comidas en casa y prepararle cada día el almuerzo, así que me viene genial este post para cuando se me acaban las ideas y para hacerlo bien equilibrado. Si es que contigo todo es fácil.
Por cierto acabamos de volver de las vacaciones y ahora toca volver a la rutina y seguir tus pautas al pie de la letra, aunque en la playa hemos hecho lo que hemos podido y no he subido de peso, incluso he perdido medio kilito de tanto paseo por la orilla! Estoy taaan contenta de no pasar hambre, comer rico y saludable y sentirme tan bien. Desde luego eres una profesional estupenda. ¡Un abrazo!
Gracias a ti por tu confianza!! me alegro de que estés contenta y esté funcionando bien, aunque la verdad, con personas como tu esto no es ni trabajo :-)))) Un abrazo!!
¡Oh, cómo me gusta esta guía!.
¿No has pensado en hacer una recopilación de entradas como éstas bajo un único "jastaj", llamado #dummiesvegetarianos/veganosqueconlasguíasdelucíasobrevivieronaunacatastrofenutricional?. En serio, cosas así son necesarias.
Vale, lo sé, el nombre es muy largo, ¿qué tal #comersinpamplinas?. Y ya está. Claro, directo, sencillo, como tié que ser.
¡Larga vida al tupper!,
Mandarinas.
Juas! me parto con el hastagh cortito ese XD!
Acabo de volver de mis vacaciones y me encuentro con tus nuevos posts y la nueva cara de tu blog (gusta mucho), oye magnifica como siempre….seguidora tuya incondicional!!!!!!!!!!.
gracias Susana!!!
Acabo de volver de mis vacaciones y me encuentro con tus nuevos posts y la nueva cara de tu blog (gusta mucho), oye magnifica como siempre….seguidora tuya incondicional!!!!!!!!!!.
Gracias Susana!!!!
Este post es muy practico, muchas gracias!!
Me alegro de que te sirva 🙂
Hoy me animo a comentar aunque te sigo desde hace unos meses. Me identifico con el post porque decidí empezar a comer mejor, para lo que la tartera en el trabajo era obligatoria, y lo que más me costó fue precisamente planificarlo todo. Yo además no tengo sitio en la ofi para calentar, por lo que he de plantearme cosas que estén buenas frías. Descartados los guisos resulta que las ensaladas de legumbre son deliciosas (mi favorita es la de garbanzos con aguacate, tomate, cebolleta y ajo rallado… Espectacular). El tofu a los salteados de verduras los acompaña muy bien si se especia todo un poquito y/o se riega con salsa de soja sustituyendo a la sal. No soy vegano, ni vegetariano, por lo que el huevo para los revueltos (ese día no hay tofu o legumbre) o los lácteos para el postre no me suponen problema. Pero es curioso, desde que te leo a tí y a unos cuantos blogs más he reducido bastante mi consumo de carnes (las procesadas, de hecho, no las he vuelto a probar) y he aumentado el de verduras y frutas, añadiendo algo de frutos secos, y mira, no, no estoy desnutrido ni desproteinado (aunque sí he perdido 10 de los 20 kilos que me sobraban… ¡Lo que hace evitar procesados, aprender a leer las etiquetas y planificar las comidas!).
Felicidades Lucía por el blog, que me he ido devorando poco a poco, y por tu trabajo.
Un saludo.
Por comentarios como este amo el blog. Gracias Chus, por decirlo.De verdad. Lo que tu dices es JUSTO lo que pretendo conseguir. Un abrazo.
Me ENCANTA tu blog! De los mejores que he leído. Muchas gracias por todo lo que escribes porque en cada entrada leo algo que me interesa!! 🙂
Muchas gracias a ti por pasarte y decirlo!
gracias por tu blog, es de los mejores. ¿qué opinas de la soja y derivados? he leído alguna opinión en contra, sobre todo que altera el tejido mamario y algunos oncólogos, incluso, la prohiben. estoy bastante confusa al respecto y cada día me cuesta más elegir mi comida. gracias, de nuevo.
gloria.
Hola Gloria, te dejo el post de un compañero: http://midietacojea.com/2014/06/04/el-boom-de-la-soja-y-la-salud-se-nos-ha-ido-de-las-manos/ Saludos!
Me ha encantado este plan de comidas !! esta misma mañana escuchando un postcast hablaban de esta entrada…. genial || voy a seguir pisteando tu blog
Muchas gracias Ruth y bienvenida!
Lucía, casi dos meses después de leer este post, te escribo. En estos dos meses he decidido practicar lo que propones, a ver qué pasa (hasta hace nada apenas comía ni legumbres ni frutos secos, por ejemplo). Y estoy muy contenta. He bajado algo de peso (sin hacer nada más), como estupendamente al mediodía, no paso hambre, me sienta bien y me siento bien. Durante los fines de semana voy sobre la marcha y no me agobio (más vida social, comidas familiares, etc.) pero no sabes cómo agradezco mi comida de tupper (y mis cenas de este estilo) cuando vuelve a ser lunes. He descubierto legumbres que no había comido en mi vida (prejuicios extraños sobre que hay que comer legumbres una vez a la semana y que no se digieren bien) y he cocinado con ingredientes nuevos, como por ejemplo la soja texturizada (que es la bomba … en mi casa todos piensan que siguen comiendo carne picada en los espaghetis a la boloñesa!). Resumiendo, que muchas gracias por las ideas que compartes, que en mi caso me han permitido un cambio sustancial en la manera de alimentarme.
¡Me alegro mucho Bego! y muchas gracias por comentarlo 🙂
Hola, me ha gustado mucho tu propuesta de menú. Soy vegana en casa y vegetariana cuando como fuera (qué remedio…!) Me gustaría mucho que sugirieras ideas para aconsejar a las familias de mis alumn@s sobre posibles meriendas; es que estoy bastante harta de ver las barbaridades que ofrecen a sus retoños: desde bocadillos de embutidos hasta bollería industrial, todo ello regadito con zumos megaazucarados… Y naturalmente, a la media hora están tod@s hiperactiv@s y superagresiv@s. En fin, lo de siempre. Llevo varios años impulsando la campaña de la fruta y frutos secos, con bastante éxito, por cierto, aunque siempre hay protestas de quienes piensan que sin el bocata no están bien alimentados.
Lo dicho, espero impaciente tus propuestas. Muchas gracias
Fabiola
Hola, te leo desde hace unos días, me lo recomendó una amiga. Me encanta el blog y los consejos, muchas gracias! Quería hacerte una pregunta/consulta. Es en relación a las raciones; soy vegetariana, y pregunto: ¿Cómo saber los gramos, por ejemplo, que debe tener una hamburguesa de mijo, quinoa o soja texturizada, para que aporte la ración necesaria de proteína? Cito hamburguesa, pero me refiero en general. Nunca sé si las cantidades que consumo están bien. (lo mismo con el tofu, en casa compramos uno del mercadona, son unos 250 gramos, lo hacemos tipo varitas de merluza, es decir huevo y rebozado y a la plancha, riquísimo! a mi hija de 11 años le encanta: Te parece correcto 250 gramos de tofu para tres? sino, cual sería lo apropiado? Muchísimas gracias. M.J.
Hola Maria José, depende de la persona, sus necesidades, actividad, sexo, lo que come a lo largo del resto del día…. Si quieres saber lo adecuado para ti concretamente, deberías pedir una cita con un dietista-nutricionista de tu confianza y que te hiciera una pauta personalizada.
He descubierto tu blog hace unos días y no paro de leer! Y este post me ha venido genial! Estoy veganizandome, aún como huevos, 6 en semana, que creo que son demasiados… Así que a ver si los reduzco y los dejo, que después de ver earthlings ni ganas tengo la verdad. Resumiendo, mil gracias por compartir tanta info!!
Mil gracias por este post tan tan tan útil!!!! Eres una crack Lucía! Crack como nutricionista, crack como divulgadora y crack como defensora de la mujer. Gracias!!!
Buenos días,
Ante todo, gracias por la plantilla. ¡La encuentro súper útil! Y un par de preguntas: ¿podría cambiar el ingrediente principal del viernes por huevo? Mil gracias
Hola una pregunta:¿ el uso de tuppers de plástico afecta a la salud?;digo por que googleando encontré varias pag que hablan sobre el plástico que contiene bisfenol A (BPA), PCBs, PBDE, ftalatos, colorantes y otras peligrosas tóxinas. De antemano gracias y saludos.
Hola una pregunta:¿ el uso de tuppers de plástico afecta a la salud?;digo por que googleando encontré varias pag que hablan sobre el plástico que contiene bisfenol A (BPA), PCBs, PBDE, ftalatos, colorantes y otras peligrosas tóxinas
Muchas gracias Lucia por la plantilla y el blog, que consulto a menudo!
Hola Lucia,
te seguimos desde los EEUU, una croata (flexitariana o no se como se dice) y un cubano vegano. Tu pagina web es muy util y ademas me gusta tu estilo de escribir!
Hola Lucía
Muchas gracias por tu trabajo, es estupendo. Yo debo confensar que no soy vegana, ni parecido, pero llevo 2 años reduciendo carne y pescado y ahora tomaré menos de la cuarta parte que tomaba antes, sin problemas ni dificultades, ya lo tengo incluido en mis rutina, básicamente sustitucion por legumbres a diario, y tu información y sugerencias me han venido genial. Mis motivos son por salud y por medio ambiente. Echo de menos información sobre el impacto de las diferentes tipos de carne y pescado en el medio ambiente, a parte de los típicos artículos sobre los pedos de vaca. Me gustaría seguir orientando mi cambio a que la parte animal que queda en mi alimentación, al menos, sea de impacto ambiental lo más reducido. ¿Me puedes recomendar alguna lectura en este sentido?
Muchas gracias por adelantado.
Hola Lucía, he leído tu libro "Vegetarianos con ciencia" porque llevo varios años siendo vegetariana pero realmente nunca me había planificado un menú equilibrado, y me ha encantado. La plantilla que propones es de lo más útil que he visto hasta el momento porque leemos, tenemos mucha información pero luego hay que organizarla. Me surge una duda respecto a las legumbres y a la pasta. En la parte proteica, ¿Cuántas veces por semana se recomienda el consumo de legumbres? He leído que en una dieta "normal" unas 2-3 veces pero en una vegetariana hasta 5 veces a la semana. Y en la parte de carbohidratos estoy totalmente perdida en cuanto al número de raciones semanal de pasta.
Por cierto, desde que leí tu libro empecé a tomar vitamina B12. Hasta el momento siempre había leído que no era necesario… qué horror.
Muchísimas gracias de antemano.