Vitamina A, vegetarianos y problemas fantasma

Las verduras naranjas, rojas y amarillas son ricas en betacarotenos

Este post es de los que mi amiga Paula llama de “picar
piedra”. Es decir, invertir tiempo y esfuerzo en dar explicaciones innecesarias
sólo para que exista algo que enlazar a los pesaditos.

 

Hay gente que tiene como pasatiempo
principal poner pegas a la alimentación vegetariana. Qué le vamos a hacer,
otros chupan candados… Además suelen tener fijaciones extrañas con nutrientes
que jamás han preocupado a nadie (por “nadie” entiéndase la AND, la OMS o
cualquier estamento de salud pública). Pero ellos muy ufanos se dedican a
propagar su descubrimiento a bombo y platillo. Hablo de los que tuvieron su
momento de gloria diciendo que la dieta vegana no dejaba desarrollarse el
cerebro por falta de colesterol, del drama
de la creatina
que un avispado quiso que todo vegetariano se suplementara
(que lo hiciera además con un link a la que vendía él no parecía suponer ningún
conflicto de interés) o los ya consabidos comentarios sobre las proteínas que
espero que a estas alturas os den a todos ternurita.

 

Ahora parece que está de moda
alertar de que la dieta vegana “no tiene vitamina A”. Claro que sí, guapi. Está
el mundo lleno de vegetarianos con xeroftalmia y ceguera y mientras tanto
nosotros flipando con la B12. En serio, pensad un poco antes de abrir la
bocaza. Al menos que suene creíble.

Asegurar que es un problema que la
dieta vegana tenga solo precursores de Vitamina A (betacarotenos) denota el
mismo nulo conocimiento de fisiología y metabolismo que andar pregonando que el
colesterol es un nutriente esencial que hay que ingerir obligatoriamente.

 

Pero bueno, voy a dejar de
despotricar y ponerme seria. Como veo que hace falta, vamos a empezar con alguna
pincelada sobre la vitamina A y su metabolismo:

 

Lo básico sobre la vitamina A (aquello que si no sabes no deberías ni chistar sobre el tema)

El calabacín también lo es aunque sea verde. Y el brócoli



La vitamina A es el retinol, abunda
en los alimentos de origen animal ricos en grasa y en las vísceras,
principalmente en el hígado porque es donde se almacena.

 

En los alimentos de origen vegetal
se encuentra en forma de betacaroteno, que es un precursor de dicha vitamina.
Ahora viene el notición: nuestro hígado convierte el precursor en la forma
activa (retinil-palmitato en sangre, retinol tras el paso hepático) sin
despeinarse. Muy bien, dispérsense y circulen. Fin del simulacro. Gracias.

 

De hecho, los betacarotenos son la
principal fuente de vitamina A de la mayor parte de la
humanidad.

En nuestro entorno, las principales
causas de déficit de vitamina A, son enfermedades malabsortivas, celiaquía,
problemas biliares u otras patologías digestivas. No ser vegetariano.

 

Aunque es cierto que se necesita
más cantidad de betacarotenos que de retinol para cubrir necesidades, una dieta
vegetariana normal y corriente, que cubra requerimientos calóricos, cubre
sobradamente este punto. De hecho ni siquiera hay ningún tipo de recomendación
específica al respecto para esta población. Ni siquiera el documento de
posicionamiento de la AND
sobre dieta vegetariana
, actualizado a finales de 2016 la menta ni le
dedica una sección en la parte de “nutrientes importantes”. Pero por supuesto,
que va a saber la AND más que un veganhater de pacotilla, claro.

 

Andar picando con esto, es como
ponerse a decir que las dietas omnis son más pobres en fibra y antioxidantes
que las vegetarianas, como si fuera imposible, dificilísimo o un drama llevar
una dieta omni con un consumo adecuado de fibra. Seguro que así veis mejor lo
cutre del tema. Y aderezándolo todo con casos de cáncer de colon por mala dieta
omni (por cierto, infinitamente más abundantes que el déficit de vitamina A en
veganos…) y ejemplos de déficits nutricionales en gente de Somalia.

 

Pero que no se diga que nos
quedamos con las obviedades, aunque sean más que suficiente.

Yo quiero papers:

Acompañar con una fuente de grasa favorece la absorción



Voy a empezar dándoos gusto: aquí
tenéis una publicación sobre UN
caso
de niño vegano con déficit de vitamina A. Os explico que cuando se
publican estudios sobre un solo caso, es porque este es lo bastante curioso, no
porque haya una epidemia ;-). Y cuando un caso es lo bastante curioso para
ocupar una publicación, es porque no es habitual. De hecho la publicación
ganaría con 10 casos en vez de con uno. O con 5. Así que no hagáis el ridículo
intentando usar un caso para reafirmar nada.

 

Cuando miramos datos de status de
vitamina A en vegetarianos del primer mundo (repito, usar datos de países en
desarrollo es trampa) vemos que: los vegetarianos tienen mayores niveles plasmáticos
que los omni (¡sorpresa!) y también sucede en niños, que además
incluso tienen mayor ingesta (¿qué puede estar fallando?). En adultos, de nuevo, la ingesta es
también mayor
que la de los que siguen dieta tradicional.

 

Y además sabemos que la adopción
intermitente de dietas vegetarianas no aumenta el riesgo de
déficit. Y como colofón, incluso en dietas crudiveganas, la ingesta de vitamina
A está un 247% por
encima de las recomendaciones americanas para dicho nutriente.

 

Ni siquiera con una dieta vegana baja en grasa
se ve comprometida la vitamina A. Recordemos que la grasa facilita la absorción
de esta vitamina que es liposoluble.

 

Ahora, si queréis, seguimos
discutiendo sobre si hay algún motivo para preocupar a los veganos occidentales
con la vitamina A y darles recomendaciones más allá de dieta vegetariana
saludable. O sobre si nuestro organismo tiene algún problema con la conversión
de betacaroteno.

O también podemos olvidar el tema y
seguir metiéndonos con las proteínas.

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7 Responses

  1. Muchas gracias por el post. Ciertamente la deficiencia de vitamina A no es una de mis mayores preocupaciones como vegano pero siempre se agradecen posts tan completos e informativos.

    Por cierto, que vida tan triste deben llevar estos veganhaters. Dejad de hacer el ridículo y get a life! (también admiro tu paciencia Lucía)

  2. Gracias Lucía, una información valiosa y un argumento sólido para defendernos de las hordas "anti" (pobre gente, qué les faltará en la vida para que estén siempre buscando dianas). Un abrazo y feliz verano.

  3. Hola Lucía,
    Me encanta tu artículo, nunca pensé que esta vitamina fuera una preocupación demasiado seria, ni siquiera para los haters así que me ha sorprendido que hables de ella. Podría entender que hablen de otro tipo de vitaminas, como la B12, en cuyo caso supongo que un post aparte merecería toda la atención, ¿pero la vitamina A?, En fin… Entiendo perfectamente lo que dices. Sin embargo, recuerdo cuando estaba embarazada que me dijo mi médica que tuviera cuidado con ella. De esto hace ya unos años y, la verdad, me has traído la pregunta a la mente de nuevo. He leido que normalmente no hay problema pero que las embarazadas deben tener cuidado, sobre todo en caso de que estén tomando algún complemento multivitamínico que incluya esta vitamina puesto que puede dar lugar a problemas en el feto. ¿Que opinas Lucía?
    Muchas gracias por este artículo y su valiosa información.
    Empecé a leer tu libro "vegetarianos con ciencia" no hace mucho, lo tengo como referencia cuando lo necesito. Igual hasta hablas de este tema, jajaja. Lo dicho, un súper abrazo.

  4. Hola Lucía,
    Me encanta tu artículo, nunca pensé que esta vitamina fuera una preocupación demasiado seria, ni siquiera para los haters así que me ha sorprendido que hables de ella. Podría entender que hablen de otro tipo de vitaminas, como la B12, en cuyo caso supongo que un post aparte merecería toda la atención, ¿pero la vitamina A?, En fin… Entiendo perfectamente lo que dices. Sin embargo, recuerdo cuando estaba embarazada que me dijo mi médica que tuviera cuidado con ella. De esto hace ya unos años y, la verdad, me has traído la pregunta a la mente de nuevo. He leido que normalmente no hay problema pero que las embarazadas deben tener cuidado, sobre todo en caso de que estén tomando algún complemento multivitamínico que incluya esta vitamina puesto que puede dar lugar a problemas en el feto. ¿Que opinas Lucía?
    Muchas gracias por este artículo y su valiosa información.
    Empecé a leer tu libro "vegetarianos con ciencia" no hace mucho, lo tengo como referencia cuando lo necesito. Igual hasta hablas de este tema, jajaja. Lo dicho, un súper abrazo.

  5. La información sobre todas las cosas, gracias por compartir este artículo que seguro a muchos vegetarianos les sacará de dudas frente a la vitamina A.

    Un saludo!

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